Se gostas de treinar, provavelmente, já ouviste falar da Creatina. Contudo, há tanta informação na internet que nem sabes no que acreditar e o que seguir. Por esse motivo, decidi fazer um pequeno resumo do que realmente importa e partilhar contigo um pequeno texto com o que precisas de saber para tirar o máximo partido deste suplemento.

  1. O que é?

A creatina é uma substância naturalmente presente nas tuas células musculares e é formada por três aminoácidos – arginina, metionina e glicina. É possível encontrar creatina em altas concentrações na carne e no peixe mas a suplementação com esta substância é extremamente benéfica para os teus treinos e, consequentemente, para os teus resultados.

  1. Para que serve e como actua?

A creatina tem sido alvo de vários estudos e investigações com o objectivo de perceber quais os efeitos de uma suplementação com esta substância. Os resultados a que os investigadores têm chegado são bastante esclarecedores – um programa de suplementação que considere creatina garante níveis de força, potência muscular, velocidade e hipertrofia superiores do que os que não considerem.

A creatina permite aguentar esforços explosivos e de alta intensidade por mais tempo pois é rapidamente absorvida pelas células musculares, onde será utilizada para gerar mais energia através da formação de mais ATP. Para perceberes melhor este processo, vou fazer um pequeno resumo do processo anaeróbio de formação de energia.

Quando os esforços são de alta intensidade ou explosivos e, por isso, de curta duração, o processo de formação de ATP deve ser mais rápido, o que impossibilita o aproveitamento do oxigénio presente no sangue para a formação desse mesmo ATP, pois esse processo de formação de energia é mais lento. Em alternativa, o nosso organismo consegue gerar energia de forma mais rápida a partir de um processo anaeróbio, isto é, sem recorrer ao oxigénio. Para tal, precisa de fosfocreatina – um composto formado a partir da creatina. Daí a importância da creatina para a formação de energia sob a forma de ATP.

Além disso, este processo de geração de energia corresponde a um método anaeróbio aláctico, isto é, onde não ocorre a formação de ácido láctico. Isto é importante, uma vez que a acumulação de ácido láctico no músculo conduz a um estado de fadiga precoce e, por isso, a treinos menos intensos e prolongados. Esta redução na formação de ácido láctico ajuda também a reduzir a acidez do sangue, o que ajuda não só durante o treino mas também no pós-treino.

A creatina é também importante ao garantir um maior aporte de água para as células e, por isso, também de nutrientes, uma vez que encoraja a absorção de água por parte das células. Além disso, ajuda também aumentando os níveis de algumas hormonas anabolizantes, como a IGF-1, por exemplo, e ao reduzir os níveis de miostatina a qual, em níveis mais elevados, é conhecida por inibir o crescimento muscular, ou a hipertrofia.

  1. Quais os tipos de Creatina mais comuns?

Existem muitos tipos de creatina diferentes, com pequenas diferenças na sua composição. Por este motivo, abordarei apenas os 2 tipos de creatina mais comuns, para que possas ter uma ideia e, com base nisso, fazer a escolha acertada:

  • Creatina Mono-Hidrato:

Este tipo de Creatina contém uma molécula de água ligada a cada molécula de Creatina – daí o nome Mono-Hidrato. Esta foi a primeira forma criada de Creatina de suplementação pelo que é a mais estudada e com maior suporte científico. Este tipo de Creatina é benéfico e é muito bem tolerado pela maioria das pessoas como pó micro-ionizado. Anteriormente, não sendo micro-ionizada, causava alguma sensação de inchaço e cãibras aos atletas que a utilizavam.

Este tipo de Creatina é a mais conhecida e disponível no mercado. No entanto, existem produtos um pouco “duvidosos” pelo que é sempre vantajoso adquirir este suplemento de marcas com alguma reputação ou qualidade comprovada.

  • Creatina HCL:

Este tipo de creatina foi descoberto quase por acaso, quando os cientistas sintetizaram os ingredientes contidos na creatina Étil Ester.

Este tipo de creatina apresenta uma taxa de conversão de creatina para creatinina praticamente nula pelo que quem a toma conseguirá obter uma maior percentagem de creatina relativamente a quem toma creatina mono-hidrato.

Além disso, muitos atletas reportam que este tipo de creatina é melhor tolerado e resulta numa sensação de inchaço abdominal menor quando comparada com outras formas de creatina.

  1. Como tomar?

Agora que já conheces os tipos de creatina mais comuns no mercado, falta perceber como é que deves tomar este suplemento, caso o pretendas fazer.

O consumo deve ser determinado pelo teu peso. De notar que o quadro que apresento em baixo foi construído para a creatina mono-hidrato. Outras formas de creatina implicam doses mais reduzidas, pois apresentam taxas de conversão de creatina para creatinina mais reduzidas (como a creatina HCL, por exemplo), ou não necessitam de fase de carga.

Atenção que existem alguns suplementos que já contêm creatina. Assim, toma atenção à informação nutricional de tudo o que tomas para não excederes os valores recomendados.

Na fase de carga, toma uma dose 30 minutos antes do treino e outra dose entre 30 e 60 minutos no pós-treino. Relativamente às restantes doses, distribui uniformemente ao longo do dia.

Durante a fase de manutenção, toma uma dose antes do treino e outra no pós-treino. Nos dias de descanso, toma uma dose com o pequeno-almoço e outra ao jantar.

  1. Alguns exemplos

Por fim, resta-me apenas apresentar alguns exemplos de produtos que poderás considerar para garantir uma boa suplementação de creatina:

Este produto não é creatina. Trata-se de uma proteína Whey enriquecida com creatina. Existem vários estudos que apontam para vários benefícios resultantes da suplementação em conjunto de Whey e Creatina, pelo que poderá ser uma forma simples e prática de incluíres creatina no teu plano de suplementação sem precisares de adquirir creatina em particular – cada scoop apresenta cerca de 1,15g de creatina.

Este produto, em pó, possui um doseador com a quantidade de 5g, característica da fase de carga (conforme indicado na tabela auxiliar anterior). Independentemente disso, sendo em pó, permite as adaptações necessárias para que as doses sejam as que tu quiseres e de acordo com as fases de carga e manutenção.

 

Poderás encontrar estes e outros produtos na loja online da Prozis e beneficiar de 10% de desconto directo em todos os produtos se usares o cupão “NUNO-PRZ“. Além disso, ao utilizares o cupão “NUNO-PRZ“, ganhas também 10 saquetas de 25g de Real Whey com um sabor à tua escolha (stock limitado).

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