Alimentação

Será que a janela anabólica é um mito?

Com certeza já ouviram falar da janela anabólica, ou seja, da teoria de que existe um período no pós-treino em que o nosso corpo se encontra particularmente predisposto em receber comida e conduzi-la, directamente, para as células musculares.

A chamada BroScience estima que esse período esteja compreendido entre 30min e 2h no pós-treino.

Hoje, apresento-vos um estudo do The Journal of International Society of Sports Nutrition [1] que estudou esta ideia/princípio. Os investigadores reviram 23 estudos anteriores sobre a ingestão proteica e a altura em que esta é feita e chegaram a algumas conclusões.

Quando o objectivo era construir massa muscular, a altura em que se ingeria proteína não foi um factor decisivo. Em todos os estudos revistos, os grupos que ingeriram grandes quantidades de proteína no pós-treino não viram melhorias significativas face aos grupos que comeram a mesma quantidade de proteína ao longo do dia.

Um questão importante é a quantidade total de proteína ingerida. Individualmente, parece ser o factor que mais influenciou os resultados. Contudo, esta revisão indica que se, de facto, a janela anabólica existe, esta poderá durar até 4 a 6h no pós-treino. Isto contradiz o que anteriormente se acreditava – que no pós-treino, teríamos os “minutos contados” até ingerirmos proteína e hidratos de carbono.

Então, será que poderemos desistir do batido pós-treino? Esta revisão tem algumas limitações, nomeadamente:

  1. Vários dos estudos revistos lidaram com atletas inexperientes, os quais apresentam necessidades diferentes das necessidades de atletas experientes. Além disso, poderá acontecer que os atletas inexperientes evidenciem benefícios simplesmente devido a um aumento da ingestão de proteína ou de um aumento da intensidade/frequência do exercício.
  2. Estes estudos apenas consideraram a ingestão de proteína – não tiveram em conta os hidratos de carbono. A experiência aponta para benefícios resultantes de uma ingestão de hidratos de carbono na altura certa.

O que se pode concluir deste estudo é que a ingestão total de proteína é crucial para a performance. Isto significa que, por mais proteína que ingiras imediatamente pós-treino, se não garantires um aporte proteico constante ao longo do dia, isso não fará qualquer diferença. O batido pós-treino não é uma “poção mágica” que te permitirá comer o que quiseres, de forma livre, o resto do dia. O batido e refeição pós-treino é uma parte da solução; não é solução única e final.

[1] –  Brad Schoenfeld, et. al. “The Effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” – “The Journal of International Society of Sports Nutrition” 2013. 10:53.

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