Quase de certeza que já ouviste falar dos BCAA e dos benefícios que eles trazem para os atletas (ou, pelo menos, de parte deles).
Estou a escrever este artigo com o objectivo de te dar toda a informação necessária para que saibas o que são os BCAA, como é que eles actuam e quais os principais benefícios.
- O que são?
BCAA corresponde à sigla das palavras Brached Chain Amino Acids ou, em português, aminoácidos de cadeia ramificada. De uma forma mais específica, correspondem a aminoácidos essenciais (essenciais porque o nosso organismo não os consegue fabricar) contendo uma cadeia alifática.
OS BCAA são compostos por três aminoácidos essenciais – Leucina, IsoLeucina e Valina. Estes aminoácidos são muito importantes para qualquer atleta pois ajudam a regular a massa muscular – já vais perceber como.
Um aspecto muito interessante dos BCAA é o seu metabolismo no corpo humano. A decomposição dos BCAA é efectuada pelo complexo enzimático desidrogenase de aminoácidos de cadeia ramificada (daqui para a frente abreviado como CDB). “Trocado por miúdos”, quanto mais elevados forem os níveis de CDB mais BCAA são decompostos. Os níveis de CDB são aumentados durante o exercício, o que indicia que os BCAA são decompostos durante o treino.
Outro aspecto a ter em conta é que quanto mais elevados forem os níveis dos compostos resultantes da decomposição dos BCAA, menores serão os níveis de CDB. Isto significa que quantos mais compostos resultantes da decomposição dos BCAA estiverem presentes no teu organismo, mais os restantes aminoácidos serão poupados.
- BCAA na redução da fadiga – triptófano
Antes de te começar a explicar todos os pormenores dos 3 aminoácidos essenciais, vou apresentar-te um dos benefícios que os BCAA apresentam para os atletas – a redução da fadiga.
Resumidamente, níveis elevados de serotonina (uma hormona da felicidade) no cérebro, resultantes de níveis elevados de triptófano (o triptófano é convertido em serotonina) durante o exercício, induzem a fadiga.
O que se crê é que os BCAA ajudam a minimizar este efeito pois “competem” pelo mesmo transportador que o triptófano necessita para chegar ao cérebro. Dessa forma, os BCAA ajudam a reduzir os níveis de triptófano que chega ao cérebro.
Infelizmente, ainda não existem estudos suficientes que garantam que este processo acontece – o princípio está lá, em termos bioquímicos e fisiológicos – simplesmente, ainda não existem estudos que o comprovem.
Vamos agora perceber melhor o papel de cada BCAA:
- Valina – criação de glicose
A valina é, actualmente, o BCAA menos estudado dos 3, pelo que ainda percebemos muito pouco do seu efeito no nosso organismo.
A valina é um aminoácido glucogénico, o que significa que consegue criar e/ou ser convertido em glicose que, por sua vez, pode ser convertida em glicogénio [1,2].
Este processo de oxidação da valina para formar glicose é aumentada nas células musculares após lesão muscular, o que sugere que este BCAA poderá ser muito útil na recuperação pós-treino, devido às micro-lesões que os músculos sofrem em resultado de um treino intenso.
Independentemente disso, o efeito da valina neste aspecto continua a ser bastante inferior ao papel da leucina.
- Leucina – o rei dos BCAA?
A principal razão por detrás da suplementação com BCAA é a promoção da síntese proteica e, pelo menos neste campo, a leucina é rainha!
A leucina é responsável pela activação da via mTOR, independentemente de outros sinalizadores do crescimento, como a insulina.
A leucina é o BCAA que mais induz as capacidades anabólicas da suplementação proteica através da activação da mTOR. Como exemplo, 5g de leucina conduz a uma maior síntese proteica do que 5g de uma mistura de BCAA.
Existe ainda a evidência de que a leucina conduz a um sinal de crescimento muscular ainda maior do que outros aminoácidos ou mesmo a insulina!
Além de promover a síntese proteica, a leucina também ajuda na recuperação muscular.
Um aspecto muito importante numa boa recuperação é a rapidez com que se consegue repor as reservas de glicogénio. A leucina poderá ajudar neste aspecto, uma vez que induz a produção de insulina no pâncreas e, quanto mais insulina na corrente sanguínea, mais rapidamente os nutrientes presentes no sangue são absorvidos pelas células.
Para os amantes do treino em jejum, a leucina é também uma grande ajuda! Vários estudos apontam que uma suplementação de leucina no pré-treino ajuda a reduzir a destruição proteica e a produção de cortisol resultante de um treino intenso.
A leucina ajuda também a poupar as proteínas durante fases da dieta em que o rácio de hidratos de carbono é reduzido. Sem querer desenvolver muito a ideia, a leucina pode ser convertida em Acetil CoA (um substrato muito importante no ciclo de Krebs) e, com isso, poupar outros aminoácidos de serem utilizados na geração de energia. Um estudo em específico indicou que a suplementação de 2,25g de leucina por dia em homens activos resultou numa maior utilização de gordura como principal substrato energético [3].
Outro estudo aponta para um efeito benéfico da leucina relativamente à divisão da energia das células adiposas para as células musculares, evitando, assim, uma acumulação de energia sob a forma de gordura e aumentando a utilização de ácidos gordos como fonte de energia nas células musculares [4].
- IsoLeucina
A isoleucina é um isómero da leucina, ou seja, é quimicamente idêntica à leucina mas estruturalmente não. No entanto, apesar de não apresentar vantagens tão evidentes como a leucina, continua a ser um aminoácido muito importante.
À semelhança da leucina, a isoleucina ajuda na absorção da glicose por parte das células musculares, ajudando na recuperação pós-treino. Alguns estudos apontam para um aumento da absorção da glicose nas células musculares na ordem dos 35%-70%[5,6].
Apesar da isoleucina ajudar na absorção da glicose, não tem grande influência na formação de glicogénio. No entanto, tomar leucina e isoleucina em conjunto poderá ter um efeito sinergista – aumento da absorção de glicose e aumento da produção de glicogénio.
Da minha experiência, gosto de BCAA com uma elevada concentração de leucina, uma vez que se trata do aminoácido “rei”. Aconselho-vos a experimentarem o BCAA 8:1:1 Complex, da XCore. Uma óptima relação leucina, isoleucina e valina e poderão sempre beneficiar de 10% de desconto imediato se utilizarem o cupão “NUNO-PRZ” ao finalizarem a vossa encomenda – aproveitem!
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Bons treinos!
Referências:
[1] – The conversion of D-Valine to Glycogen in the rat;
[2] – The conversion L-Valine to glucose and glycogen in the rat;
[3] – The effects of leucine on fatty acids oxidation in chronically active males;
[5] – Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino-acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes;