Talvez já tenhas ouvido falar deste acrónimo IIFYM mas até nem saibas muito bem o que é… Ou então até já sabes o que é mas gostavas de perceber melhor quais os prós e contras e como aplicar este princípio à tua alimentação…
Com este artigo, passarás a saber (quase) tudo o que precisas de saber para aplicar (ou não) o princípio If It Fits Your Macros (IIFYM) à tua alimentação.
Objectivo:
O grande objectivo desta metodologia é pegar em dois factores muito importantes de qualquer dieta – total de calorias ingeridas e rácios de macronutrientes – e utilizá-los de forma extremamente flexível em termos da qualidade da comida mas de forma extremamente rígida em termos da quantidade de comida.
História:
É impossível determinar, exactamente, quando e onde é que este princípio surgiu mas é certo que esta metodologia já tem sido seguida há vários anos, tendo vindo a sofrer algumas alterações ao longo do tempo.
Começou através de fórmulas simples de cálculo de calorias e de rácios de macronutrientes. As fórmulas mais recentes têm em conta o sexo, a altura, o peso, o índice de massa magra, os níveis de actividade da pessoa – dias por semana, minutos por dia, intensidade dos exercícios, objectivos de peso e até o tipo de treino.
Aspectos Gerais:
A metodologia IIFYM é diferente de muitos outros tipos de dieta pois põe de parte a lista infindável de alimentos proibidos e tem em consideração apenas o total de calorias ingeridas e os rácios de macronutrientes.
Um dos princípios da IIFYM é que todo e qualquer tipo de macronutriente é igual, independentemente da fonte, o que significa que 30g de Hidratos de Carbono provenientes de batata doce são exactamente iguais a 30g de Hidratos de Carbono provenientes de açúcar refinado.
Hoje em dia, a IIFYM estabelece um parâmetro calórico e de rácios de macronutrientes com base em fórmulas que têm por base o teu sexo, os dias em que treinas, o tempo e intensidade do treino, o teu peso, a tua altura, etc…
Existem pequenas diferenças entre as várias calculadoras de IIFYM mas, regra geral, consideram 1,6 – 2,2 g de Proteína por kg (equivalente a 0,7-1,0g/lb) de peso e 0,8 – 1,1 g de Gordura por kg de peso (equivalente a 0,35-0,50g/kg), deixando o resto para Hidratos de Carbono.
Nesta metodologia, controlar o que se come é essencial. Uma vez que a qualidade da comida não entra em consideração, é extremamente importante quantificar, com exactidão, as quantidades de comida ingerida e os macros correspondentes.
Como, hoje em dia, existem várias App para telemóvel que ajudam no controlo das quantidades e dos macros, a metodologia IIFYM tem vindo a crescer cada vez mais.
Frequência e Horário das Refeições:
Na IIFYM, não existe nada que indique quando e com que frequência se deve comer. É algo que se deixa ao critério da pessoa que segue esta metodologia.
Alguns seguidores da IIFYM optam pelo jejum intermitente, enquanto que outros consideram 6 ou mais refeições diárias. Contudo, não existe nenhuma regra ou princípio base para a frequência e o horário das várias refeições diárias. O único factor que deve ser mantido é o total de calorias e os rácios de macronutrientes ao final do dia.
Restrições/Limitações:
Nesta metodologia, as únicas restrições e limitações estão relacionadas com o total de calorias e os rácios de macronutrientes.
Fora isso, e uma vez que a qualidade da comida não é tida em conta, a metodologia é extremamente permissiva.
É necessário considerar fases?
Regra geral, a IIFYM não considera fases.
O que é comum acontecer é as pessoas considerarem fases diferentes conforme o seu objectivo, seja ele bulking, ou aumento de peso, cutting, ou perda de peso, ou a manutenção. Basicamente, a única diferença entre estas fases é o total de calorias ingeridas, o qual deverá ser superior ao total de calorias gastas, se o objectivo for bulking, e inferior ao total de calorias gastas, se o objectivo for cutting.
Se o objectivo for bulking, deverás considerar um total de calorias ingeridas igual a 1,15 – 1,20 vezes o total de calorias gastas diariamente, ou seja, um aporte calórico 15 a 20% superior. Pelo contrário, se o objectivo for cutting, deverás considerar um total de calorias ingeridas igual a 0,8 – 0,85 vezes o total de calorias gastas diariamente, ou seja, uma deficit calórico de 15 a 20%. Se o objectivo for manutenção, o total de calorias ingeridas deverá andar à volta do total de calorias gastas diariamente.
Quem é que deve seguira metodologia IIFYM?
A IIFYM deve ser seguida por pessoas que estejam dispostas a controlar todas as quantidades que comem e que não se queiram preocupar com o que comem, especificamente.
Este princípio vai totalmente contra os princípios de dietas como a dieta paleo, a dieta cetogénica, o veganismo, a dieta mediterrânea, entre outras.
A IIFYM é perfeita para quem gosta de comer bolo ou doces de forma mais regular.
É fácil seguir esta metodologia?
Por um lado, a IIFYM é extremamente fácil de seguir, pois não existe qualquer tipo de restrições em termos de alimentos ou produtos a consumir, mas é também extremamente difícil de seguir pois exige um controlo máximo de todas as quantidades de comida ingerida.
Numa fase inicial, controlar tudo o que se come é extremamente difícil pois é difícil quantificar o que se come de forma aproximada, ou “a olho”. Contudo, à medida que o tempo for passando, vais ficando cada vez mais experiente e conseguirás perceber o que corresponde a 10g “disto” ou 50g “daquilo”, o que irá facilitar o registo e controlo das quantidades ingeridas.
Outro aspecto importante a ter em conta é que estarás 100% dependente da informação nutricional que surge nos rótulos. Apesar de, na maior parte dos casos, os produtos que compramos trazerem uma informação nutricional bastante exacta, no caso dos restaurantes, já poderão existir diferenças substanciais, podendo chegar a 20-30% de desvio face aos valores reais.
Benefícios na perda de gordura:
Quando se observa com cuidado a literatura e as investigações à volta de diferentes dietas e a sua eficácia na perda de gordura, observa-se que existem apenas 2 grandes factores que conduzem a resultados:
- Equilíbrio calórico;
- Persistência.
Por exemplo, um estudo comparou 4 tipos de dieta diferentes – Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone – e demonstrou que a perda de peso apenas se deve à persistência em manter esse determinado tipo de dieta e não no tipo de dieta em si [1].
Outra investigação mostrou que mesmo alterações substanciais nos rácios de macronutrientes resultaram em poucas alterações no resultado final, quando comparadas com o controlo do equilíbrio calórico nas mesmas [2].
Benefícios no aumento da massa muscular:
À semelhança da perda de massa gorda, o aumento da massa muscular também parece estar dependente (quase) apenas do equilíbrio calórico. No entanto, a ingestão proteica também tem um papel essencial.
Por exemplo, durante uma fase de cutting, é sabido que se deve considerar uma ingestão proteica mais elevada para proteger a massa muscular [3].
Por outro lado, não existe grande benefício em aumentar a ingestão proteica durante uma fase de bulking pois já existe um excedente calórico.
Estes dois princípios já são tidos em conta nas fórmulas utilizadas nas calculadoras de IIFYM, uma vez que consideram o peso do atleta e em que ciclo se encontram – bulking ou cutting.
Benefícios gerais para a saúde:
Quando um dos objectivos das dietas é a perda de peso, a maior parte dos benefícios para a saúde provêm da redução do peso. Melhorias no perfil lipídico, nos níveis de açúcar no sangue, na sensibilidade à insulina e outros aspectos relacionados com doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas são observáveis apenas devido a uma redução do peso.
Contudo, a escolha dos alimentos ingeridos acarreta benefícios adicionais para a saúde. O grande problema desta metodologia é que os “bons” alimentos são postos um pouco de parte, deixando apenas os alimentos “menos bons” no cardápio alimentar, impossibilitando a obtenção dos benefícios extra para a saúde da ingestão de alimentos como a fruta, o peixe, os frutos secos, os vegetais, etc.
Conclusão:
A metodologia IIFYM tem em conta apenas a ingestão calórica e os rácios de macronutrientes, não fazendo qualquer tipo de distinção entre 30g de Hidratos de Carbono provenientes de batata doce ou de açúcar refinado.
Grande parte dos estudos aponta para 2 aspectos principais no sucesso de qualquer dieta relativamente à perda de peso – o equilíbrio calórico e a persistência. Quando estes dois princípios são tidos em conta, a dieta traz os resultados pretendidos no que toca à perda de peso e a metodologia IIFYM tem em conta o primeiro factor de forma rígida, pelo que poderá ser uma óptima ferramenta para quem quer perder peso mas não quer deixar de comer aquilo que mais gosta.
Por outro lado, a IIFYM exige um controlo exacto das porções ingeridas e dos rácios de macronutrientes, o que poderá ser complicado, principalmente numa fase inicial.
Independentemente da eficácia da IIFYM na perda de gordura e ganho de massa muscular, esta metodologia poderá implicar deficiências na obtenção de outros elementos essenciais como os micronutrientes, isto é, os sais minerais e as vitaminas. Adicionalmente, existem outros tipos de gordura, como as insaturadas, que poderão ser menores do que o desejado em pessoas que seguem a metodologia IIFYM sem qualquer tipo de cuidado nas fontes alimentares consideradas.
Ficará agora ao teu critério seguir, ou não, esta metodologia. O que é certo é que o segredo está na moderação. Isto significa que, mesmo para quem não segue a metodologia IIFYM, fugir da dieta restritiva que segue de forma esporádica é benéfico – tanto em termos de resultados como em termos psicológicos. Por isso, vai em frente e, de vez em quando, “dá uma facada na dieta” 😉
Bons treinos!!
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Referências: