Se treinas há algum tempo, é provável que já tenhas encontrado algum patamar de aumento de força ou hipertrofia muscular que não conseguiste ultrapassar. O que é habitual fazer-se para ultrapassar estes patamares costuma ser mudar o treino – exercícios, cargas, volume, intensidade, HIIT… entre muitos outros.
Infelizmente, é pouco habitual ver-se um atleta apostar no treino excêntrico para ultrapassar essa barreira – apesar desta técnica ser comprovada por estudos científicos específicos…
Um estudo publicado em meados de 2016 descobriu que, em apenas 5 semanas, é possível ver grandes melhorias de ganhos de força e de hipertrofia muscular, mesmo em atletas com experiência de treino, se se der uma maior ênfase ao treino excêntrico.
- O estudo:
Uma equipa de cientistas do Departamento de Biologia da Actividade Física na Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, considerou um conjunto de 28 atletas do sexo masculino e dividiu-os em 3 grupos:
– Grupo 1: Seguiu um treino com uma maior ênfase no treino excêntrico;
– Grupo 2: Seguiu um treino isoinercial (vê mais sobre este tipo de treino aqui).
– Grupo 3: Seguiu o plano de treino habitual.
- Os resultados:
Em apenas 5 semanas, o Grupo 1 viu uma melhoria significativa na sua performance física, nomeadamente, a nível da resistência, da activação muscular e da produção de força. Ambos os Grupos 1 e 2 viram um aumento da secção transversal do músculo relativamente ao Grupo 3. Isto indica que o treino excêntrico e isoinercial (vê exemplos deste tipo de treino aqui) são duas formas de mudar o treino e, com isso, continuar a haver melhorias, mesmo para um atleta com muita experiência de treino.
- O que é treino excêntrico:
Treino excêntrico corresponde a um tipo de treino que dá maior importância à parte excêntrica dos movimentos, isto é, à porção do movimento em que o músculo trabalhado é alongado, também chamada de fase negativa. Por exemplo, a fase negativa dum bíceps curl é quando o peso desce e o bíceps alonga; a fase negativa do supino é quando a barra desce em direcção ao peito e o peitoral alonga; a fase negativa de um agachamento é quando descemos em direcção ao solo e, com isso, os quadríceps alongam…
Para dar uma intensidade superior à fase negativa é normal pedir ajuda a um parceiro de treino para ajudar a fazer mais peso durante a descida (fase negativa) ou ajudar a subir o peso (fase positiva) e deixar o atleta suportar esse mesmo peso, sozinho, durante a descida.
Este tipo de treino resulta em maiores ganhos de força e hipertrofia muscular porque garante um desgaste e destruição superior do tecido muscular, o que, a longo prazo, resultará num efeito sobre-compensatório superior e, com isso, a um fortalecimento e reforço muscular também superiores – por outras palavras: mais força, mais resistência e maior volume muscular!
A maior parte dos planos de treino dá muito mais atenção à fase positiva do movimento do que à fase negativa. Apesar do estudo só avaliar o efeito ao fim de 5 semanas, esta é uma técnica muito boa para ultrapassar patamares de evolução.
Por isso, já sabes – se estás estagnado e não consegues maiores ganhos de força e hipertrofia muscular, arranja um parceiro de treino e experimenta estas técnicas – vais ver que não te vais arrepender…
Se quiseres um exemplo de treino com foco na porção excêntrica vê um dos vídeos do canal do YouTube – Drop-Sets + Negativas – Peitoral – Nuno Feliciano.
Bons treinos!!
Descobre mais em Nuno Feliciano Fitness!!