O Verão aproxima-se depressa – faltam cerca de 3 meses para começar a ser comum ir-se à praia desfrutar de banhos de sol e de mar.
Primeiro, é importante salientar que o “corpo de Verão” deve ser trabalhado durante o ano todo – não só a partir de Março ou Abril, quando o bom tempo começa a chegar – aí já é tarde demais!
É por volta de Março ou Abril que começam as alterações à alimentação para dar os “retoques finais” ao chamado “corpo de Verão. Contudo, é também nesta altura que chegam as teoria as dietas “milagrosas”, os truques “secretos” e mil e uma ideias (normalmente erradas) sobre o que fazer para se perder os quilos que se foram acumulando ao longo do Inverno.
O artigo de hoje pretende apresentar os 7 maiores erros que as pessoas cometem durante a fase de cutting e que prejudicam a obtenção dos resultados desejados – dá uma leitura e, se tiveres cometido algum destes erros no passado, ficarás agora a saber o que deves fazer!
1 – Cortar nas calorias demasiado depressa:
O grande e principal erro que as pessoas cometem é exageram na redução das calorias diárias e fazerem-no de forma repentina e drástica. Em resultado dos anos e anos de evolução humana, o nosso organismo desenvolveu uma série de mecanismos de defesa e vários desses mesmos mecanismos estão virados para a fome e a escassez de alimentos. Se cortarmos demasiado depressa e em demasia as calorias que ingerimos diariamente, o nosso organismo começará por consumir músculo como fonte de energia. Isto acontece porque a massa muscular é metabolicamente mais activa e, por isso, uma das principais consumidoras de calorias. Assim, o organismo, tendencialmente, consome massa muscular para preservar as calorias que ingere que, neste caso, têm vindo a ser cada vez menores.Por outro lado, o organismo entrará em modo de “sobrevivência”, reduzindo o metabolismo para, mais uma vez, poupar calorias e, com isso, suportar a fome. Estes factores são contraproducentes e dificultam a perda de massa gorda.
Como fazer?
O que deves fazer é reduzir as calorias de forma gradual e nunca cortar, a 100%, com qualquer um dos macronutrientes – Proteínas, Hidratos de Carbono e Gorduras devem permanecer na tua alimentação. Simplesmente, em menor quantidade e, nalguns casos, com um rácio diferente.
2 – Exagerar no Cardio:
É verdade que o treino Cardio é uma óptima ajuda na redução dos níveis de massa gorda. Contudo, é também um grande responsável pela perda de massa muscular. Níveis de treino cardio demasiado elevados resultam numa redução de hormonas anabolizantes, como a testosterona, por exemplo, o que induz uma menor capacidade anabólica do organismo e, com isso, uma menor capacidade de manutenção de massa magra e de um metabolismo elevado. Consequentemente, será mais difícil perder massa gorda.
Como fazer?
O que aconselho sempre é começares pela adaptação alimentar e introduzir o mínimo de treino cardio extra possível. Quanto menos treino cardio fizeres para alcançares os teus objectivos de massa gorda, mais eficiente será essa perda de gordura. Além disso, quanto menos treino cardio extra precisares de fazer para reduzir o Índice de Massa Gorda, mais massa magra conseguirás reter e, a longo prazo, mais facilmente conseguirás manter a forma física desejada.
3 – Séries longas para perda de gordura:
É precisamente o contrário! O treino cardio não deve ser efectuado com base num treino de musculação. O treino de musculação tem como principal objectivo aumentar ou manter a massa muscular. Ao reduzirmos o peso para aumentar o número de repetições por série estaremos a prejudicar a capacidade de manutenção de massa magra do nosso organismo – principalmente numa fase de cutting!
Como fazer?
O que deves fazer é manter um regime de treino tão (ou mais) pesado que na fase de bulking. A redução da ingestão calórica e a potencial introdução de treino cardio extra prejudicam a manutenção da massa muscular. Ao considerarmos um treino pesado – séries curtas com muito peso – estarás a garantir uma segregação de hormonas anabolizantes ideal para garantir que a massa muscular se mantém e, com isso, que conseguirás alcançar os objectivos desejados.
4 – Cortar nos Hidratos de Carbono:
Hoje em existe muito a ideia de que os Hidratos de Carbono são o principal inimigo na luta contra a gordura. Apesar de um corte nos Hidratos de Carbono ser, muitas vezes, vantajoso na redução da massa gorda, não se deve retirar, por completo, este macronutriente da alimentação. Os Hidratos de Carbono são a principal fonte de energia para os treinos pesados de musculação e, por isso, extremamente importantes para que esses mesmos treinos sejam eficazes. Cortar, totalmente, este macronutriente resultará em treinos de musculação menos eficientes e num metabolismo mais lento.
Como fazer?
Podes experimentar e reduzir a ingestão de Hidratos de Carbono durante o dia. Contudo, deves considerar refeições ricas neste macronutriente ao início do dia e no pré e pós-treino. Além disso, deves considerar uma redução da ingestão de Hidratos de Carbono ao longo do dia. Esta manipulação da ingestão de Hidratos de Carbono garantirá que mantens bons níveis de energia para os treinos, ao mesmo tempo que reduzes a probabilidade de reteres gordura.
5 – Comida mágica:
Não existem alimentos ou comidas mágicas e/ou milagrosas. Ao final do dia, tudo conta para dares um passo em frente, ou atrás, rumo aos teus objectivos. Infelizmente, não existe um alimento que corrija outros erros que possas ter cometido; não existe uma comida “perfeita”. É claro que existem alimentos melhores que outros mas também não é por isso que comer uma fatia de pizza signifique que vá tudo para a barriga ou para as pernas. O nosso corpo não distingue se acabaste de comer pizza ou peito de frango com arroz. Existem alguns alimentos que, por apresentarem uma combinação de nutrientes específica, poderá encorajar, ou não, a acumulação de calorias como gordura. Contudo, o factor que realmente importa é o total de calorias ingeridas VS o total de calorias gastas.
Como fazer?
Deves optar, sempre que possível, por alimentos ricos em termos de nutrientes. Contudo, se comeres uma ou outra refeição durante a semana ou durante o mês, também não haverá grande problema. Durante a semana poderás fazer cerca de 49/50 refeições. Se, numa dessas, optares por algo menos saudável, não será por causa dessa refeição (cerca de 2% do total de refeições semanais) que irás perder tudo o que fizeste durante a semana – desde que as outras refeições semanais sejam “perfeitas”, claro.
6 – Expectativas irrealistas:
Estabelecer metas ou objectivos irrealistas é meio caminho andado para a decepção e a desmotivação. Estabelecer metas irrealistas não irá ajudar em nada a obtenção dos resultados desejados. Se estabeleceres um objectivo demasiado ambicioso, à medida que o tempo for passando, e vires que não estás a conseguir alcançar o que pretendes, poderás ficar muito desmotivado e chegar mesmo a desistir!
Como fazer?
Como limite máximo, deves considerar uma perda de 0,5kg/semana. Se perderes mais do que este peso numa semana, a probabilidade de teres perdido massa muscular, além de massa gorda, é extremamente elevada! Assim, se o teu objectivo for, por exemplo, perder 4kg, deverás considerar, pelo menos, 8 semanas (0,5kg/semana x 8 semanas = 4kg). Desta forma, estarás a definir uma meta realista de perda de peso e de massa gorda ao mesmo tempo que garantes o mínimo de perda de massa muscular.
7 – Re-Feeds/Cheat Meals descontroladas:
Sabes aquele dia da semana onde podes abusar numa refeição? Espectacular!! Infelizmente, mesmo nessas refeições, é preciso ter-se cuidado para não estragar grande parte da semana com um abuso demasiado grande.
Estas refeições são excelentes para manter o metabolismo elevado. Contudo, se forem demasiado calóricas poderão estragar vários dias de refeições “certinhas” e controladas.
Como fazer?
Deves planear as refeições da “asneira” com alguma antecedência e ter em conta um limite máximo calórico para não estragares grande parte do que fizeste durante a semana toda. Se tiveres que abusar, procura abusar o mínimo possível e, preferencialmente, com alimentos o mais ricos possível, em termos nutricionais – quanto menos calorias “vazias” melhor!
Adaptado de: “7 cutting mistakes even the pros make” – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/7-cutting-mistakes-even-pros-make