O squat (agachamento) é um exercício muito importante para vários desportos. Contudo, se o exercício for sempre o mesmo, chegará um ponto em que não se conseguirá impor um novo estímulo ao músculo. Por esse motivo, algumas variações, como os Front Squats ou os Zercher Squats, são uma boa escolha.

Estas duas variantes aumentam a força e estabilidade do core e garantem uma postura mais correcta pois a posição do peso à frente obriga a isso mesmo.

Adicionalmente, o Zercher Squat coloca também uma carga adicional nos bíceps e antebraços que poderá, ou não, ser uma vantagem, dependendo dos objectivos do treino. Por este motivo, o artigo que publico hoje servirá para isso mesmo – apresentar as principais diferenças, benefícios e malefícios destes dois tipos de agachamento.

  • Front Squat:

O Front Squat exige que o atleta segure no peso na zona clavicular, podendo utilizar uma pegada pronada, com as mãos afastadas um pouco além dos ombros, ou com os braços cruzados.

Devido ao alinhamento da barra, é necessário manter uma posição do tronco o mais vertical e rígida possível, o que induz uma maior sobrecarga sobre os quadríceps e os glúteos.

  • Zercher Squat:

No caso do Zercher Squat, o atleta deverá segurar o peso na zona da dobra do cotovelo, entre o antebraço e o braço.

O movimento é muito semelhante ao anterior. Contudo, alguns atletas indicam que conseguem uma maior amplitude de movimento e um agachamento até mais abaixo. Esta variante induz uma maior sobrecarga sobre os braços. Se se verificar algum desconforto durante a execução do movimento, poderá ser mais vantajoso evitar esta variante para evitar lesões.

  • Qual destas variantes é melhor para ti?

Ambas as variantes são válidas num plano de treino. Contudo, as pequenas diferenças entre eles poderão indicar que um ou outro é mais indicado para determinado atleta, de determinado desporto e com um determinado objectivo.

  • Aplicabilidade ao desporto:

O Front Squat é um exercício essencial aos halterofilistas, por exemplo, para melhorarem a sua performance no clean & jerk. Neste caso, poderá ser mais importante aperfeiçoar primeiro o Front Squat e só depois equacionar o Zercher Squat. Contudo, nunca deverão deixar de treinar Front Squat pois trata-se de um exercício muito específico ao desporto que praticam.

Powerlifters e atletas de desportos de combate poderão ver mais benefícios ao incorporar Zercher Squats devido à especificidade dos seus desportos e levantamentos.

Com o Zercher Squat, os Powerlifters conseguirão aumentar a força das pernas e de toda a musculatura posterior, a mobilidade da bacia e aumentar a performance em exercícios de “puxada”. Especificamente, os Deadlifters poderão beneficiar dos Zercher Squats ao reforçar e, com isso, ajudar a estabilizar a zona lombar.

Os atletas de desportos de combate devem, muitas vezes, carregar ou levantar os adversários do chão e, por isso, beneficiarão, também, com a inclusão do Zercher Squat no seu plano de treino.

  • Força:

Apesar de ambos os movimentos poderem trabalhar a força, os Zercher Squat, por implicarem o suporte do peso na zona do cotovelo, costumam ser feitos com menos peso estando, por isso, limitados.

Contudo, os Zercher Squats ajudam a aumentar a força nos braços e nas costas, devido à posição do peso.

Independentemente disso, todos concordarão que ambos os exercícios são excelentes para aumentar os níveis de força de um atleta.

  • Desenvolvimento Muscular:

No que respeita à hipertrofia muscular, a inclusão destes dois movimentos é uma mais valia na imposição de um estímulo metabólico a nível dos quadríceps e glúteos.

Existe um aspecto muito importante a ter em conta – o exercício com o qual o atleta se sentir mais à vontade deve ser o que deverá ser considerado com maior frequência no plano de treino.

Um problema que o Zercher Squat poderá apresentar é a fadiga ser mais rapidamente alcançada nos braços que na porção inferior do corpo, o que limitará o treino desta mesma porção.

  • Postura:

O trabalho de postura e estabilização do core é evidente em ambos os exercícios, uma vez que a carga se encontra posicionada frente ao corpo.

A localização da barra e a amplitude de movimento do Zercher Squat torna-o o “rei” no que toca ao desenvolvimento de uma boa postura. Contudo, a inclusão de ambos os exercícios ajudará a estimular o sistema nervoso em resultado de movimentos diferentes, o que ajudará no desenvolvimento dos músculos estabilizadores, os músculos da zona pélvica e das costas.

  • Conclusão:

Ambos os movimentos são excelentes no desenvolvimento das várias capacidades identificadas. Na minha opinião, os Front Squats são mais eficazes no treino de força, pois permitem a utilização de cargas mais elevadas. Se o objectivo for melhorar a postura ou garantir uma maior amplitude de movimentos, a minha escolha principal seria o Zercher Squat.

Independentemente disso, ambos os movimentos são excelentes e devem ser incluídos num plano de treino completo para a região inferior do corpo e na promoção de uma boa postura.

Por isso, experimenta ambos e vê com qual obténs os resultados que desejas. No entanto, se incluíres os dois no teu plano de treino estarás ainda melhor!

Bons treinos!!

 

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