Os músculos são constituídos por dois grandes grupos/tipos de fibras musculares:
- Fibras vermelhas, de contracção lenta ou de tipo I:
Estas fibras têm a designação de “vermelhas” porque são irrigadas por um maior número de vasos capilares por fibra. Possuem muitas mitocôndrias (elementos essenciais no metabolismo aeróbio) pelo que trabalham mais num treino maioritariamente aeróbio, isto é, num treino que exija esforços mais duradouros. São fibras que predominam em atletas de resistência.
- Fibras brancas, de contracção rápida ou de tipo II:
Estas fibras possuem um diâmetro superior às anteriores e apresentam um metabolismo anaeróbio, maioritariamente. Por isso, possuem um elevado número de enzimas associadas a este tipo de metabolismo, como a creatinofosfoquinas (CPK), essencial na formação de ATP a partir de fosfocreatina (CP). Músculos constituídos, maioritariamente, por este tipo de fibras apresenta uma velocidade de contracção, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior que no caso dos músculos maioritariamente constituídos por fibras do tipo I.
- Pergunta:
Como os músculos são sempre constituídos por fibras musculares do tipo I e II, existe a ideia de que se deve considerar um treino com séries longas (15 a 20 repetições) para fatigar por completo as fibras de tipo I e, com isso, garantir a máxima hipertrofia destas fibras. Contudo, será que é necessário causar a fadiga completa de determinado tipo de fibras para que estas hipertrofiem? Ou será que a carga é um factor mais importante na hipertrofia muscular do que, propriamente, o nível de fadiga das fibras?
Resumidamente, deverei definir o meu treino com base no desgaste dos dois tipos de fibras musculares ou com outro(s) factor(es) em conta?
- Evidências:
As fibras musculares respondem a esforços mecânicos de uma forma biomecânica, através de um processo chamado mecanotransdução muscular, ou seja, respondem ao carregamento a que estão sujeitas.
Investigadores da Universidade de Ohio compararam 3 esquemas de repetições diferentes e a sua influência na hipertrofia das fibras musculares.
Os esquemas considerados foram os seguintes:
- Elevado – 20 a 28 repetições;
- Intermédio – 9 a 11 repetições e;
- Baixo – 3 a 5 repetições.
Esta equipa de investigadores demonstrou que o nível de hipertrofia dependeu da carga utilizada e não do esquema de repetições considerado, ou seja, a utilização de cargas superiores induziu uma hipertrofia muscular também superior.
Neste mesmo estudo, foi possível verificar que, para o esquema de repetições elevado (20 a 28 repetições) as fibras de tipo I hipertrofiaram cerca de 10,3%, enquanto que no esquema de repetições baixo (3 a 5 repetições) as fibras de tipo I hipertrofiaram 12,4%!
- Resposta:
O nível de hipertrofia muscular dependerá da carga utilizada e não tanto do esquema de repetições considerado. Quanto maior a carga de treino, maior será a hipertrofia muscular.
No entanto, isto não significa que se deve considerar apenas séries curtas, com muito peso. As séries longas também devem fazer parte do treino. No entanto, a razão da sua inclusão no plano de treino não está relacionada com a maximização da hipertrofia das fibras musculares de tipo I.
Bons treinos!!
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