Ok… muitos já deverão ter lido sobre qual a melhor forma de treinar abdominais. Seja através de uma amplitude total de movimento, através de uma atenção redobrada a determinada porção do movimento, atendendo a isometria (manter a posição) ou à aplicação de peso extra ou considerar apenas o peso corporal… Existem muitas teorias sobre qual a melhor metodologia para treinar abdominais para garantir os melhores resultados.
Neste artigo, abordarei a velocidade das repetições, ou seja, será que fazer o crunch de forma rápida e explosiva é mais eficaz que fazê-lo de forma lenta e controlada? Ou será que é mais eficaz fazer lenta e controladamente que explosiva e rapidamente?
- Crunches lentos e controlados
Os culturistas fazem os crunches quase sempre de forma lenta e controlada pois acreditam que, dessa forma, conseguem um maior enfoque no trabalho do músculo alvo, isto é, o conjunto de músculos da parede abdominal anterior. Acreditam que, se fizerem o movimento de forma rápida e explosiva, estarão a enganar-se a si mesmos e a descurar a contracção nos músculos pretendidos. Os culturistas consideram uma velocidade ideal de não menos que 2s na fase concêntrica (fase de subida, ou positiva) e 2s na fase excêntrica (fase de descida, ou negativa).
- Crunches rápidos e explosivos
Para defender o lado oposto, isto é, fazer os crunches de forma rápida e explosiva, existem vários estudos que relacionam uma velocidade de repetição mais rápida a um recrutamento de um número de fibras musculares superior, o que poderá conduzir a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo a zona abdominal.
- O estudo:
Uma equipa de cientistas Espanhóis estudou a actividade muscular do recto abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos erectores da espinha de atletas enquanto estes efectuavam crunches a uma velocidade de 4s, 2s, 1,5s, 1s ou o mais rapidamente possível.
- Os resultados:
O que os investigadores espanhóis descobriram foi que, à medida que a velocidade da repetição aumentava, a actividade muscular destes 4 músculos também aumentou. O maior aumento na actividade muscular deu-se nos oblíquos externos, os quais eram pouco ou nada estimulados nos crunches a velocidades reduzidas. A actividade muscular dos oblíquos externos aumentou em cerca de 6x à maior velocidade possível face à mais lenta (4s).
- Conclusão:
Fazer os crunches a uma velocidade elevada ajudará a aumentar a actividade muscular de toda a musculatura abdominal. Adicionalmente, nas velocidades mais rápidas, será possível transformar o crunch num exercício eficaz a trabalhar os oblíquos externos.
Contudo, é importante manter um regime de treino variado, isto é, o melhor será garantires que, de 2 em 2 semanas, ou de mês a mês, mudas a tua estratégia de treino. Isto ajudar-te-á a garantir um treino o mais eficaz possível e, com isso, a obteres uma parede abdominal forte, definida e equilibrada!
Bons treinos!!
Descobre mais em Nuno Feliciano Fitness!!