E se eu te dissesse que existe um aspecto muito simples e fácil de implementar no teu treino que te irá ajudar a alcançar os teus objectivos? Acreditavas? Pois bem… existe… alongar!

 

Tenho recebido várias perguntas relativamente aos alongamentos e à combinação destes com os treinos de musculação:

  • Devo fazer os alongamentos antes ou depois?
  • É uma boa forma de aquecimento?
  • E durante o treino?

Esta questão é muito importante pois o facto de alongar o músculo errado à hora errada pode, não só, prejudicar a performance durante o treino como também aumentar a probabilidade de ocorrência de lesões.

  • Quando deves alongar:

Alongar um músculo frio poderá provocar algumas lesões – desde pequenas micro-roturas, até roturas parciais. Alguns estudos indicam que alongar o músculo que vai ser trabalhado antes do treino resulta numa redução significativa da força durante o treino.

Por outras palavras, alongar o músculo antes do treino conduz a um treino menos eficaz pois não conseguirás levantar tanto peso como conseguirias se não tivesses alongado o músculo antes do treino. O mesmo acontece com os alongamentos durante o próprio treino. Claro que esses alongamentos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo ao músculo mas, se o objectivo for esse, mais vale massajar um pouco o músculo – o fluxo sanguíneo também é aumentado desta forma.

Contudo, alongar de forma correcta e na altura correcta traz vários benefícios – pode aumentar os níveis de força e melhorar a recuperação entre séries.

O que deves fazer é alongar o músculo antagonista do músculo que está a ser trabalhado. Por exemplo, deves alongar os posteriores da coxa se vais trabalhar quadríceps, ou alongar o dorsal se vais trabalhar peitoral.

Esta técnica é muito boa para garantir bons níveis de força durante o treino mas existe uma técnica muito boa para garantir ainda melhores resultados dos teus treinos de musculação!

Era segredo mas deixou de ser…

  • A técnica de alongamentos “secreta” para hipertrofia:

A técnica “secreta” que quero partilhar é tão simples como isto: “alonguem os músculos que foram  trabalhados logo após a sessão de treino“.

Este alongamento não deve ser confortável – deves sentir um ligeiro desconforto durante o alongamento. Claro que não deves alongar de tal forma que te lesiones – deves conhecer o teu corpo e perceber até que ponto podes alongar sem te lesionares. Deves manter a posição alongada durante, pelo menos, 30s e, no máximo, 60s, antes de, lentamente, retornares à posição relaxada.

Alguns exemplos de bons alongamentos serão, por exemplo, manter a posição inferior das aberturas com halteres com halteres moderadamente pesados, pendurar de uma barra fixa com as mãos próximas com peso pendurado na cintura (ou o parceiro de treino a puxar para baixo) ou manter a posição inferior de um sissy squat.

  • Quais os benefícios?

Algumas investigações encontraram uma relação directa entre o alongamento dos músculos trabalhados no pós-treino e o aumento da hipertrofia muscular em resultado de uma activação das células satélite e um aumento da libertação de factores de crescimento, como a IGF-1 (Insulin-like growth factor 1), por exemplo.

 

Ok… pode doer manter a posição alongada mas se é isso que é preciso para garantir melhores resultados de hipertrofia, acho que é mais uma “arma” a acrescentar ao teu “arsenal” para alcançares os objectivos pretendidos… que me dizes?

Bons treinos!!

 

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