Os atletas que têm como principal objectivo aumentar a massa muscular e diminuir os índices de massa gorda têm como um dos grandes objectivos aumentar hormonas anabolizantes como, por exemplo, a testosterona.

Este artigo ajudar-te-á a perceber algumas formas fáceis de garantir um aumento dos níveis de testosterona sem precisares de recorrer a produtos artificiais.

  1. Incluir exercícios compostos nos treinos de musculação

Os exercícios compostos são exercícios que incluem a activação de mais do que um grupo muscular. A utilização de mais do que um grupo muscular num determinado exercício aumenta a capacidade de sobrecarga de um atleta, ou seja, permite que este utilize uma carga superior para realizar o exercício. A utilização de uma carga superior durante a execução do exercício induz a libertação de níveis superiores de hormonas anabolizantes, como a testosterona. Outro motivo pelo qual a libertação de testosterona é mais elevada está relacionado com um gasto energético e exigência física superior resultante da utilização de vários grupos musculares em simultâneo. Assim, da próxima vez que fores treinar, não te esqueças de considerar alguns exercícios compostos, como o supino, o agachamento, o levantamento-terra (ou dead-lift), o military press, as remadas ou as elevações, etc.

  1. Não reduzir a ingestão calórica, ou de Hidratos de Carbono, em demasia durante muito tempo

A consideração de uma alimentação demasiado restritiva em termos calóricos e de Hidratos de Carbono conduz a uma diminuição dos níveis de testosterona. Isto acontece porque, neste tipo de alimentação, os níveis de cortisol (hormona do stress) tendem a aumentar. Quando os níveis de cortisol são muito elevados durante muito tempo, estes tendem a contrariar a acção da testosterona, o que resulta numa diminuição dos níveis desta hormona. Poderás considerar uma alimentação restritiva durante uma determinada fase de preparação para uma competição, por exemplo, mas procura sempre restringir o período durante o qual mantens esta alimentação para evitares que os níveis de testosterona desçam demasiado.

  1. Garantir a manutenção de níveis de gordura corporal reduzidos

Algumas hormonas femininas, como o estrogénio, é formado a partir de células adiposas, ou seja, quanto mais gordura tiveres, maior será a formação de estrogénio que, por sua vez, conduzirá à formação de ainda mais células adiposas (gordura) e assim sucessivamente – estes efeitos são cumulativos e acabam por resultar num efeito tipo “bola de neve” de acumulação de gordura cada vez maior. Mesmo durante a chamada “off season“, procura manter níveis de gordura reduzidos (entre os 15% e os 20% no máximo) para evitares este efeito tipo “bola de neve” e garantires que os níveis de testosterona não descem muito.

  1. Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis (insaturadas)

O processo de formação de testosterona exige a presença de gorduras saudáveis, isto é, a presença de gorduras insaturadas, nomeadamente, ácidos gordos essenciais como o Ómega 3 e Ómega 6. Assim, e podendo parecer contra intuitivo, a ingestão de gorduras não deverá ser nula para que se consiga a manutenção de bons níveis de testosterona. Para garantires a ingestão deste tipo de gorduras, procura ingerir peixes gordos, como o salmão, a sardinha ou a dourada, frutos secos, azeite, abacate, entre outros.

  1. Aumentar a ingestão de vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos, como os bróculos, a couve-flor, as couves de bruxelas, o repolho, o nabo, a couve galega, entre outros, são ricos numa substância chamada índole-3-carbinol. Este elemento ajuda o fígado a metabolizar o estrogénio de forma mais eficiente e a converter moléculas mais “fortes” de estrogénio em moléculas de estrogénio menos potentes. Assim, será sempre vantajoso considerar a ingestão deste tipo de vegetais na tua alimentação diária – além de te ajudar a manter uma relação testosterona-estrogénio mais eficaz, a longo prazo, ajudar-te-á também a proteger contra alguns tipos de câncro, como o da próstata, por exemplo.

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